マイグレイン・リサーチ・ファウンデーション(片頭痛研究機構)によれば、片頭痛は世界で3番目に一般的な病気です。20人に1人の成人が毎日頭痛に悩まされています。頭痛薬では痛みがおさまらない…という方は、食生活を変えてみたほうが良いかもしれません。
食生活によって、頭痛を軽減することも悪化させることもできてしまいます。特定の甘味料を避け、食べるチーズの種類を変えて、特定の調理油を使用するようにすれば、頭痛の頻度を格段に下げることができるかもしれません。それでは、今回は頭痛にベスト＆ワーストな食品を見ていきましょう。
頭痛にはサクランボまたはサクランボジュース
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サクランボは痛みを軽減する作用があるため、プロアスリートの中には運動前にサクランボジュースを飲む人もいます。『メディスン・アンド・スポーツ・サイエンス』の研究では、サクランボには反炎症効果があるとしています。場合によってはイブプロフェンなどの市販薬よりも効果的です。
サクランボと頭痛の関連における研究はまだ十分ではありませんが、予備実験は芳しい結果となっています。サクランボジュースを毎日飲んだ被験者の頭痛の頻度が最大78%減少したのです。サクランボジュースを常備して、体調が悪くなったら飲んでみるようにしてみましょう。
頭痛を軽減、悪化、発生させることができるコーヒー
Sean Gallup/Getty
本人の習慣、体質、処方箋によって、コーヒーは頭痛を軽減させる場合と悪化させる場合があります。カフェインは頭痛薬によく使用されている成分です(ハーバード・ヘルス)。その一方で、頻繁にコーヒーを飲む人は禁断症状から頭痛を引き起こすこともあると神経学者のローレン・グリーンは話します。
『アメリカン・ジャーナル・オブ・メディスン』に掲載された研究では、頭痛と摂取カフェイン量の関係性を指摘しています。コーヒーを頻繁に飲まない人であれば、たまにコーヒーを飲んで気分がよくなるでしょう。しかし、3～4杯飲むと逆に頭痛を引き起こします。
オリーブオイルで痛みにさようなら
Rosario Scalia/REDA&CO/Universal Images
オリーブオイルは天然の反炎症成分であり痛み止めです。モネル化学感覚研究所のポール・ブレスリン医師は、オリーブオイルの中にオレオカンタールと呼ばれるユニークな酵素を発見しました。この酵素はシクロオキシゲナーゼの活動を止め、イブプロフェンと同じように痛みを軽減してくれます。
ただ、大匙一杯分のオリーブオイルを食べても頭痛は改善されません。50グラムのオリーブオイルは、イブプロフェンの痛み止めの10％にしか相当しないためです。しかし、オリーブオイルは時間をかけて痛みを軽減することができます。そのため、定期的に摂取すれば頭痛が起こりにくい体質になるだろうと、と専門家たちは考えています。
ダイエット炭酸飲料の不健康な部分
CorrieMiracle/Pixabay
ダイエット炭酸飲料は通常の炭酸飲料に比べれば健康的ですが、頭痛を悪化させるかもしれません。コンシューマー・レポートのオーリー・アヴィツァー医師によれば、ダイエット炭酸飲料によって頭痛が引き起こされる場合があります。研究によれば、原因はダイエット炭酸飲料に含まれる人工甘味料とカフェイン。
ただ、かなりの量を飲まない限り頭痛を引き起こすことはありません。2019年、ベス・イスラエル・ディーコネス・センターの研究者たちは、3杯分の炭酸飲料で片頭痛を引き起こす可能性があると結論づけました。ただ、炭酸飲料の摂取量に気を付けさえすれば問題はないはずです。
アーモンドの栄養素は効果的
Pezibear/Pixabay
アーモンドを食べることで、頭痛の頻度を下げることができるかもしれません。アーモンドにはマグネシウムが豊富で、1カップ分のアーモンドはマグネシウムの1日の必要摂取量の20%に相当します。2009年の研究では、頭痛に悩む人は一般の人に比べてマグネシウム量が少ないということがわかりました。
アメリカン・マイグレイン・ファウンデーションでは、片頭痛を防止するために毎日400～500グラムのマグネシウムを摂取するよう推奨しています。カップ1杯分のアーモンドは80グラムです。大した量に思われないかもしれませんが、頻繁に頭痛に悩まされるというわけではない限り十分なはずです。
醤油は頭痛の原因
Gregory Rec/Portland Portland Press Herald via Getty
大豆製品は頭痛を引き起こす要因として有名です。2018年の神経精神疾患研究では、大豆の摂取量が少ない人の方が頭痛の頻度が少ないということがわかりました。大豆製品である醤油には、痛みを引き起こすチラミンが含まれています。
しかし、醤油に含まれるのはチラミンだけではありません。片頭痛を引き起こす保存料のグルタミン酸ナトリウムも含まれています。ノース・ショア・LIJ・ヘルスケア・インスティチュートのノア・ローゼン医師によれば、高い塩分量も頭痛を引き起こす要因です。頻繁に頭痛に悩まされているのであれば、醤油は避けたほうが良いかもしれません。
魚を食べて頭痛になる理由
Derek Davis/Portland Press Herald via Getty
魚を食べた後に頭痛を引き起こしアレルギーを疑ったことがある方はいらっしゃるのではないでしょうか。ただ、ASCIAには一般的な魚アレルギーの症状として頭痛が挙げられていません。そのため、魚の種類や中に含まれる保存料によって頭痛が引き起こされた可能性が高いでしょう。
アメリカン・マイグレイン・ファウンデーションによれば、スモークサーモンや乾燥サーモンには頭痛を引き起こす保存料が含まれていることがあります。チラミン、硝酸塩、グルタミン酸ナトリウムにアレルギー反応を起こす人もいるでしょう。魚を食べて頭痛に襲われたら、含有保存料を確認してみてください。
熟成チーズはNG
Justin Sullivan/Getty Images
チーズは反頭痛食品になりえるのか…種類によっては答えは「イエス」です。ペン・ステート・メディスンは、スイスチーズ、ブリーチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズは、頭痛を引き起こす可能性が高いとしています。これらの熟成チーズにはチラミンが含まれているためです。
チラミンが体内に吸収されると、モノアミン酸化酵素(MAO)が分解されます。MAO値が低い人は、頭痛に悩まされやすいとされています。頻繁に頭痛を起こさない人であっても、ナショナル・ヘッドエイク・ファウンデーションはチラミン量が高い食品を避けることを推奨しています。不安だという方は、若いチーズを食べるようにしてください。
ホルモンが原因の頭痛にはゴマ
Evan Cobb for The Washington Post via Getty Images
ジョンズ・ホプキンズ・メディスンによれば、ホルモン変化による頭痛も一般的です。これこそ、多くの女性が生理中に頭痛に悩まされる理由です。病気や薬によってホルモンの均衡が乱れてしまう場合も考えられるでしょう。自分はこれに当てはまる…という方は、ゴマを食べるようにしてください。
栄養士であるエリン・パリンツキーは、ゴマはビタミンEが豊富であると話します。ビタミンEがエストロゲン値を安定させ血流を改善させ、結果的に頭痛が軽減します。『BMC・コンプレメンタリー・メディスン・アンド・セラピー』によれば、ゴマには反炎症作用もあるため関節炎の痛みも和らげてくれます。
きゅうりで水分補給
Joern Pollex/Getty Images
キュウリは90%以上が水でできているため、頭痛にピッタリの野菜の1つです。栄養士のカサンドラ・バーンズは、片頭痛を和らげるには水分補給が一番だと話します。人間は、1日の水分摂取量の20%を食品から摂取しています。
キュウリが好きではないという方もご心配なく。野菜をたくさん摂取することで、頭痛の頻度を減らすことができます(アメリカン・ヘッドエイク・ソサイエティ)。キュウリのような水分量の多い野菜は、頭痛や片頭痛の防止や軽減にピッタリな天然治療法です。
頭痛がするときは風船ガムを食べない
Carlos Osorio/Toronto Star via Getty
頭痛に苦しんでいるときは、風船ガムを食べないでください！研究によれば、原因は不明ですが風船ガムと頭痛の関連性が指摘されています。説の1つによれば、噛むという行為によって顎と頭蓋骨をつなぐ顎関節に負荷がかかります。人工甘味料であるアスパルテームが原因であるという説もあります。
理由はなんにせよ、継続的に風船ガムを噛むことは10代の間で大きな頭痛の要因となっています。テルアビブ大学では、定期的にガムを噛むのをやめるように学生に指示。すると、学生たちの頭痛の頻度が87%も減少しました。頻繁な頭痛に悩まされているなら、ガムには手出しをしない方がよさそうです。
サラダを食べて健康な頭痛知らずに
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
サラダに緑の葉物野菜が含まれていれば、頭痛を軽減することができます。クイーンズランド工科大学の研究者たちは、葉物のサラダを食べる人は片頭痛を起こしづらいということを発見しました。これはサラダに多く含まれる葉酸のお陰です。
ほうれん草、ロメインレタス、ケールなどの色が濃い葉野菜には葉酸が豊富に含まれています。「葉酸の摂取量は…片頭痛の頻度と密接に関係していることがわかりました」とリン・グリフィス教授は話します。同時に健康的な食生活を送ることができるため、一石二鳥です。
人口甘味料が頭痛を引き起こす理由
Mario Tama/Getty Images
頭痛と人工甘味料との関連を示しているケーススタディがいくつか発表されています。アメリカン・ヘッドエイク・ソサイエティの研究は、人工甘味料のアスパルテームに注目しました。頻繁にアスパルテームを摂取する被験者は、健康状態に関係なく片頭痛を起こしやすくなります。
数十年にわたって片頭痛の研究を行っているヴィンセント・マーティン医師は、症状が出るにはかなり大量のアスパルテームを摂取する必要があると言います。ほとんどの人は、人工甘味料が入った飲み物を1杯飲んだだけでは症状に悩まされることがありません。しかし、アスパルテームを頻繁に摂取する人は頭痛を起こしやすくなります。
玉ねぎの匂いで頭痛？
Roberto Machado Noa/LightRocket
少なくとも50%の頭痛持ちは特定の匂いに敏感です。生の玉ねぎのような強い匂いが頭痛の引き金になることもありえます。2013年の『ヘッドエイク』に発表された研究では、玉ねぎの匂いに対する激しい反応について言及しています。とある女性は、生の玉ねぎの匂いを嗅いで目がかすみひどい頭痛と吐き気を催したと報告されています。
神経学者のニコラス・シルバー医師は、きつい匂いによって三叉神経が刺激されることがあると話します。これによって血管が縮まって炎症が起こり、頭が割れるような痛みを経験するというわけです。香水、エアフレッシュナー、お掃除用品、脂っこい食品なども、避けるべきでしょう。
アボカドの抗酸化物質で痛みを軽減
Jan Sochor/Getty Images
アボカドトーストがお好きな方は、あまり頭痛に悩まされないのではないでしょうか。アボカドには、ビタミンB群、葉酸、ビタミンEなどのたくさんの抗酸化物質が含まれています。2020の研究は、抗酸化物質が片頭痛の頻度を下げると結論付けました。
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アボカドは減量にも有効です。空腹により頭痛が引き起こされます。同じようなお腹に溜まる食品であれば、肥満の軽減に一役買ってくれるでしょう。『フューチャー・ニューロロジー』に発表された研究によれば、肥満は片頭痛のリスクを81%高めます。ただ、アボカドにはチラミンも含まれているため、人によっては頭痛軽減の効果が得られないかもしれません。
全粒小麦粉パン
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images
頻繁に頭痛に悩まされる人は、普通のパンから全粒小麦粉パンに切り替えてみましょう。全粒小麦粉パンは健康で、体重管理にも有効です。『オビーシティ・レビュー』の研究は、高いBMIを持つ人の方が頭痛に悩まされる確率が格段に高いことを発見しました。別の研究によれば、全粒小麦粉を摂取した女性の体重増加の可能性は、精製穀物と比べて半分であるということがわかりました。
全粒小麦粉は万能な健康食品であり、頭痛を改善してくれます。「食生活の中に全粒小麦粉を取り込むことで健康で幸せになり、片頭痛の発生も防げます」と栄養士のナタリー・リゾは話します。
牛乳に含まれるたんぱく質
Matthew Horwood/Getty Images
牛乳好きの方には残念かもしれませんが、乳製品は片頭痛の一般的な原因の1つです。インテリジェント・メディスンによれば、78%の牛乳のたんぱく質がカゼインから構成されています。カゼインは頭痛を引き起こすリンタンパク質です。そのため、片頭痛を防ぐ目的であえて乳製品を避けた食生活をしている人もいます。
低脂肪牛乳も片頭痛のリスクは高まります。2016年の研究によれば、頻繁に頭痛に悩まされる人は低脂肪牛乳やスキムミルクを好む傾向にあるそうです。頭痛に悩まされているのであれば、植物性のミルクに切り替えることをお勧めします。
チョコ禁止！
Illustration by John Pryke/Getty Images
インターナショナル・ヘッドエイク・ソサイエティによれば、22％の頭痛持ちはチョコレートが引き金になると答えています。チョコレートの硝酸塩が体内で一酸化窒素に変換して頭痛を引き起こしている、と科学者たちは考えています。カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者たちは、硝酸塩値が高いほど片頭痛は悪化するということを発見しました。
一方ナショナル・ヘッドエイク・ファウンデーションは、別の研究は逆の効果を示していると主張。ミズーリ大学の研究者たちは、チョコレートが炎症を抑えることで将来的な頭痛の発生を防止していると断言しています。ただ、頭痛を引き起こしやすい体質であれば、チョコレートは避けておいた方が無難かもしれません。
加工肉の保存料に注意
Tom McCorkle for The Washington Post via Getty Images
研究者たちは、加工肉を食べることは頭痛の原因になると考えています。これらの食品には頭痛の原因として有名な硝酸塩が含まれています。頻繁に頭痛に悩まされる人は体内の硝酸塩が多く、特に口や消化管に多く見られます。
2016年、コネチカット大学の科学者たちが加工食品と片頭痛の関連を指摘しました。肉を保存するために使用される硝酸塩、グルタミン酸ナトリウムなどの化学物質によって頭痛が引き起こされます。「加工食品の摂取を減らすことで片頭痛を軽減することができます」と、ヴィンセント・マーティン医師は話しています。
頭が割れるほどの頭痛を引き起こす唐辛子
Wolfgang Kaehler/LightRocket via Getty Images
2018年4月、唐辛子食いコンテスト中に頭痛を発症して、カリフォルニア在住の男性が病院に搬送されました。その原因とは地球上でもっとも辛いトウガラシの1つである「キャロライナ・リーパー」。しかし、唐辛子すべてが頭痛の引き金になるわけではありません。
ヘンリー・フォード病院のクロサガン・ガネスカラン医師によれば、重要なのは食べた唐辛子の量です。普通の人であればかなりの唐辛子を食べない限り頭痛にはなりませんが、別の副作用が見られる可能性があります。現時点では、唐辛子自体と片頭痛の関連性を証明されていません。
枝豆
Photo credit: Tara Walton/Toronto Star via Getty Images
多くの人がアジア料理のレストランで、軽い前菜のように食べているかもしれないが、枝豆には多くのメリットがある。枝豆はご存知の通り、大豆であり、大豆たんぱく質にはコレステロール値を下げる働きがあるのだ。
この小さな枝豆を1カップ食べれば、心臓に良い繊維質を8グラムも摂取することができる。小麦粉のパンを食べてこれだけの繊維質を摂取しようと思うと、4枚近く食べなければならないが、この時点ですでに健康的であるとは言えない。
ビーツの魅力
Photo credit: Scott Suchman/For the Washington Post
2016年、JACC: Heart Failure（心不全）で、心不全患者におけるビーツの効果が発表された。心臓が弱っているときには、体中に十分な血液を送ることができず、運動することが難しくなる。幸い、ビーツには硝酸塩が多く含まれるため、血流が改善される。
ビートの根を1週間食べるだけで、被験者らの運動持久力は20％も上昇した。ビートは心臓に栄養を運ぶ血流を良くするだけでなく、運動を助け、ダイエットをより効果的にしてくれる。
ブルーベリーは奇跡のスーパーフード
Photo credit: MICHAEL URBAN/AFP/Getty Images
ブルーベリーはインスリンや血圧に影響を与えないが、「良い」種類のコレステロール、つまりHDL（高比重リポ蛋白）を摂取できる。米臨床栄養学会誌に発表された6ヶ月にわたる研究によると、ブルーベリーをよく摂取した食生活を送った人は、筋細胞が弛緩し、血流が高まると結論づけられている。
著者らは、1日に1カップのブルーベリーを食べれば、心臓病のリスクを13％下げることができると提唱している。1週間にわずか3カップ食べれば、血液に関する健康状態や、動脈壁の硬化、2型糖尿病の危険性が大きく改善するという。
チョコレートは食べてもＯＫ！
Photo credit: MICHAEL URBAN/AFP/Getty Images
チョコレートは太るだとか、虫歯になるだとか、評判が悪いにもかかわらず、研究によると、ダークチョコレートや生のココアパウダーには健康に良いメリットがあるとも言われている。7件の異なる研究を掲載したNutrients（栄養素）2018年号のメタ分析によると、ダークチョコレートを食べる人は、脳梗塞のリスクが低いということが報告されている。
14件のコホート研究と508,705人の参加者を対象として調査した結果、チョコレートを多く摂取すると糖尿病、脳梗塞、新代謝疾患のリスクが低下すると結論づけられている。最大の効果を得るためには、70％以上のカカオが含まれるチョコレートか、生のココアパウダーを購入し、スムージーやオートミール、ヨーグルトに足して摂取しよう。
レンズ豆のスープはどう？
Photo credit: DeAgostini/Getty Images
2017年、International Journal of Molecular Sciences（分子科学の国際学術誌）は、レンズ豆の健康に及ぼす効果を調査した研究を発表している。豆類の中でも、レンズ豆は、有害な細菌や真菌、炎症、ウイルスから守ってくれる化合物、ポリフェノールを最も多く含んでいる。
レンズ豆に多く含まれる蛋白質、繊維質、フラボノイド量が、満腹感を長持ちさせる。満腹感を感じれば、食べる量も必然的に少なくなるため、肥満予防にもなる。さらに、多く含まれるポリフェノールも血圧を安定させるために、高血圧や冠動脈疾患を防ぐことにもつながる。
フラックスシードって知ってる？
Photo credit: Robert Nickelsberg/Getty Images
地球上で最も強力な植物性食品の1つだと見なされているフラックスシードは、心臓病、癌、脳梗塞、糖尿病のリスクさえも減少するということが証明されている。フラックスシードにはオメガ3、繊維質、リグナンが豊富に含まれている。
リグナンには植物エストロゲンと抗酸化物質の両方が含まれ、フラックスシードに含まれるリグナン量は、他の植物と比べて75～800倍多い。最大の効果を得るためには、フラックスシードを粉砕し、何にでも追加して摂取すると良いだろう。多くの人はフラックスシードをスムージーや焼き菓子などに入れている。
いちごはたくさん食べても大丈夫？
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2016年、サルク研究所の研究者は、フィセチンと呼ばれるイチゴに含まれるユニークな化合物を発見しました。彼らの研究の間に、フィセチンは糖尿病を持つ人々の腎臓病の可能性を低下させたのです。糖尿病になると腎臓病にもかかりやすくなりますが、フィセチンはこれを助けるのです。
これは、イチゴを食べる必要のある理由の一つに過ぎない、と国立腎臓財団は言います。イチゴは、時間をかけてあなたの腎臓を保護することができる抗炎症性の栄養素でいっぱいです。しかし、高いカリウムが腎臓結石を作る可能性があるので、無限に食べ続けていいわけではありません。
アーティチョークを食べてみて！
Photo credit: Simona Granati/Corbis via Getty Images
アーティチョークを日本で見たことがある人は少ないかもしれない。しかし、この野菜も高血圧を抑えるのに役立ちます。アーティチョークには、カリウムが多く含まれており、心臓に悪いナトリウムを摂取した場合のバランスを整える働きがあります。さらに、アーティチョークには抗酸化物質も含まれており、体内の癌の原因となるフリーラジカルを中和するのに役立ちます。
芽キャベツの力おそるべし
Photo credit: Andrew Lichtenstein/Corbis via Getty Images
芽キャベツは、独特の臭いが気になる人もいるかもしれませんが、高血圧を下げるのに素晴らしい働きをします。芽キャベツはカリウムが豊富です。さらに、ナトリウムによって脂肪の摂取を自然に和らげます。芽キャベツをスナック菓子などの間食に置き換え、心臓の健康を保つようにしましょう。
オートミールは朝食にピッタリ
Photo credit: Keith Beaty/Toronto Star via Getty Images
オートミールには数え切れないほど健康上のメリットがあるが、満腹感を長い時間維持させ、小腹がすいて軽食を食べるということをしなくても良いため、朝食としても最適だ。さらに、血糖値を安定させる働きがあるため、糖尿病を患う人にも健康的な食事だといえる。
オートミールはまた、悪玉コレステロールを下げるため、心臓にも良い食品だ。最大の効果が得られるオーツ麦には、スチールカットか、時間をかけて調理されたものを選ぶといい。オートミールそのものを食べたいと思えなくても、焼き菓子などで小麦粉の代用として使うこともできる。
バナナ バナナ
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米国農務省が、バナナがどれほど心臓に良いかを主張しています。そして、そこにはそれなりの理由があります。バナナは、外出先でのおやつに最適であるだけでなく、毎日のカリウムの摂取量を定期的に増やすことができます。
一日一バナナを心がけましょう！
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